กรดไฟติกหรือที่เรียกว่า inositol hexakisphosphate (IP6)  หรือไฟเตตเมื่ออยู่ในรูปเกลือ เป็นสารประกอบที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติที่พบในเมล็ดพืช ทำหน้าที่เป็นรูปแบบหลักในการกักเก็บฟอสฟอรัสในเนื้อเยื่อพืชหลายชนิด โดยเฉพาะรำข้าวและเมล็ดพืช แม้ว่าจะมีบทบาทสำคัญในสรีรวิทยาของพืช แต่ผลกระทบต่อโภชนาการของมนุษย์นั้นซับซ้อนกว่า

แหล่งที่มาของกรดไฟติก

กรดไฟติกพบได้ในอาหารจากพืชหลายชนิด ได้แก่:

• ธัญพืช: ข้าวสาลี ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และข้าวโพด
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วลันเตา
• ถั่วและเมล็ดพืช: อัลมอนด์ วอลนัท เมล็ดแฟลกซ์ และเมล็ดงา
• หัว: มันฝรั่งและผักรากอื่นๆ

ผลกระทบทางโภชนาการ

กรดไฟติกมักถูกเรียกว่า "สารต่อต้านสารอาหาร" เนื่องจากสามารถจับกับแร่ธาตุต่างๆ เช่น แคลเซียม เหล็ก แมกนีเซียม และสังกะสี ทำให้ดูดซึมในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ได้น้อยลง สิ่งนี้อาจนำไปสู่การขาดแร่ธาตุ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประชากรที่รับประทานอาหารที่ต้องพึ่งพาอาหารที่มีไฟเตตสูง และมีโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมต่ำ

ประโยชน์ด้านสุขภาพ

แม้ว่ากรดไฟติกจะขึ้นชื่อว่าเป็นสารต่อต้านสารอาหาร แต่กรดไฟติกยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ:

• คุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ: กรดไฟติกทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากออกซิเดชัน
• การป้องกันมะเร็ง: การศึกษาบางชิ้นชี้ให้เห็นว่ากรดไฟติกอาจมีบทบาทในการยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็ง
• การป้องกันนิ่วในไต: กรดไฟติกอาจช่วยป้องกันการก่อตัวของนิ่วในไตโดยการลดการตกผลึกของแคลเซียมออกซาเลต

การลดกรดไฟติกในอาหาร

สามารถใช้หลายวิธีในการลดปริมาณกรดไฟติกในอาหาร ซึ่งช่วยเพิ่มการดูดซึมของแร่ธาตุที่จำเป็น:

• การแช่:

การแช่ธัญพืช พืชตระกูลถั่ว และเมล็ดพืชในน้ำสามารถช่วยลดปริมาณกรดไฟติกได้ กระบวนการนี้กระตุ้นเอนไซม์ไฟเตส ซึ่งจะสลายกรดไฟติก

• การแตกหน่อ (การงอก): การปล่อยให้เมล็ดงอกก่อนบริโภคจะช่วยลดระดับกรดไฟติกได้อย่างมาก การแตกหน่อยังช่วยเพิ่มปริมาณสารอาหารและการดูดซึมของวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิด

• การหมัก: การหมักอาหาร เช่น แป้งขนมปังหรือพืชตระกูลถั่วสามารถลดกรดไฟติกได้ กระบวนการหมักส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ ซึ่งผลิตเอนไซม์ไฟเตสที่จะย่อยสลายกรดไฟติก

• การปรุงอาหาร: แม้ว่าจะไม่ได้ผลดีเท่ากับวิธีอื่นๆ แต่การปรุงอาหารสามารถลดปริมาณกรดไฟติกได้ในระดับหนึ่ง

• การผสมผสานอาหาร: การบริโภคอาหารที่มีวิตามินซีสูง (เช่น ผลไม้รสเปรี้ยว พริกหยวก และสตรอเบอร์รี่) ควบคู่ไปกับอาหารที่มีไฟเตตสูงจะช่วยเพิ่มการดูดซึมธาตุเหล็กได้ ในทำนองเดียวกัน การบริโภคโปรตีนจากสัตว์สามารถปรับปรุงการดูดซึมสังกะสีและธาตุเหล็กได้

ปรับสมดุลการบริโภคกรดไฟติก

ด้วยบทบาทสองประการในการเป็นทั้งสารต่อต้านสารอาหารและสารส่งเสริมสุขภาพ สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลปริมาณกรดไฟติกในอาหาร คำแนะนำบางประการมีดังนี้:

• อาหารที่หลากหลาย: การบริโภคอาหารที่หลากหลายซึ่งรวมถึงอาหารจากพืชและอาหารจากสัตว์สามารถช่วยบรรเทาผลกระทบด้านลบของกรดไฟติกได้
• เทคนิคการเตรียม: ใช้วิธีการต่างๆ เช่น การแช่ การแตกหน่อ และการหมัก เพื่อลดปริมาณกรดไฟติก
• อาหารที่อุดมด้วยสารอาหาร: รวมอาหารที่อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุเพื่อชดเชยผลการยับยั้งที่อาจเกิดขึ้นของกรดไฟติกต่อการดูดซึมแร่ธาตุ
• การกลั่นกรอง: แม้ว่าไม่จำเป็นต้องกำจัดกรดไฟติกออกไปทั้งหมด แต่การกลั่นกรองเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับบุคคลที่มีภาวะขาดสารอาหารโดยเฉพาะหรือผู้ที่มีความเสี่ยง